За мнозина бадминтонът е сезонен спорт. Щом свършат лигите и турнирите, ракетите се прибират и започва „лятото“. Това може да означава изтриване на прах от старите си тенис ракети или крикет бели, или просто почивка за няколко седмици.

Някои са „принудени“ да си вземат почивка, защото всички местни клубове се затварят. Каквато и да е причината, има много играчи, които се нуждаят от помощ, за да поддържат форма и да тренират за новия сезон. Тази статия е написана специално за играчи като вас, които търсят идеи, за да бъдат готови за сезона напред и не знаят откъде да започнат.

Предупредително слово

Ако наистина сериозно се занимавате с подобряването на бадминтона си през сезон 2011/12, тогава вече трябва да предприемете някаква форма на физическа подготовка.

В идеалния случай ви препоръчваме да се присъедините към фитнес зала и да проведете сесия или две с личен треньор, който ще изготви график за тренировка за вас. Следвайки това, вие приемате експертни съвети. Може да се наложи да вземете съвет от Вашия лекар, започнете да започвате всяка програма за упражнения.

Въпреки че съм провеждал много курсове за сила, гъвкавост и кондициониране, не се изповядвам, че съм толкова актуален, колкото експертите и бих предпочел първо да потърсите съвета им. Поради тази причина тази статия е ръководство само за вида тренировка, която можете да правите в подготовка за новия сезон. Статията също така предполага, че имате познания за важността на загряването преди тренировка и охлаждането, когато сте завършили упражнението.

Ако обаче не можете да получите достъп до личен треньор или фитнес зала, тогава тази статия ще ви помогне да подобрите нивата си на фитнес и да бъдете по-добре подготвени да стъпвате на корта с известна увереност. Можете също така да отидете на страницата ми „Полезни връзки“ в моя блог за бадминтон и да си направите огромна услуга, като проверите DVD „The Ultimate Badminton Athlete“.

И така, колко си сериозен?

Задавам този въпрос, защото ако наистина искате да се подобрите през лятната пауза, тогава трябва да положите малко усилия. Гледането на видеоклипове за бадминтон в YouTube ще ви помогне до известна степен, защото виждате добра форма и техника. Бадминтонът обаче е физически спорт, така че трябва поне да обхванете основните упражнения за физическа подготовка, за да ви помогне да се подобрите.

Преди да разгледаме какво, нека ви попитам защо искате да направите това? Виждате ли, отговорът ви ще диктува колко сте подготвени да работите. Без конкретни причини защо искате да сте по-здрави и по-добри през следващия сезон, няма да постигнете целите си. Без конкретни цели няма да постигнете никъде близо до потенциала си и това може да се каже за всичко в живота – не само за бадминтон.

Така че, преди да направите нещо друго, запишете, да, запишете целите си за бадминтон за следващия сезон. Това могат да бъдат цели като възможността да играете в определен отбор, да спечелите редица турнири, да овладеете конкретни удари, знаейки, че не губите мач, защото сте толкова негодни. Запишете си целите за бадминтон и ми ги изпратете по имейл. Ключът тук трябва да бъде конкретен.

Нека започнем с основите

Бадминтонът изисква комбинация от физически атрибути, които могат да бъдат обучени. Това са сила, скорост, гъвкавост и издръжливост. Те могат да бъдат тренирани във фитнеса, но трябва да отхвърлите някои от вашите предположения относно тренировките, за да постигнете тази комбинация. Виждате, че е важно да разберете, че повечето тренировки във фитнеса, които сте виждали, ще бъдат насочени към това да изглеждате добре и да изграждате сила и обем. Това не е добра комбинация за бадминтон, тъй като оставя издръжливостта, която е жизненоважна.

Другото важно съображение тук е, че бадминтонът е спорт за цялото тяло. С това искам да кажа, че трябва да тренирате мускулни групи в ръцете, краката, раменете, гърдите и най-важното – сърцевината си. Силното ядро ​​или коремната област е ключът. Това е зоната, която свързва всяка друга част от тялото ви. Няма смисъл да имате силни крака, ако не можете да се обърнете и да се наведете бързо и ефективно. Това изисква ядрото. Мощността също започва в сърцевината и след това се разпределя в необходимите области.

Какво първо?

Добре, значи имате съобщение за областите, които трябва да тренирате. И така, какво тренираш първо? Всички сме различни и следователно имаме свои собствени симпатии и антипатии. Така че, нека ви кажа какво бих направил, ако бях аз на тренировка …

Първоначално щях да планирам седмицата си да разработя рутина, която позволява достатъчно време за трениране на различни зони в различни дни

За издръжливост предпочитам бягането пред гребането или колоезденето. В ранните етапи предпочитам да изграждам дистанцията си, а не скоростта. Така че бягане на 2-3 мили със стабилно темпо ми работи. След като успея да постигна 3 мили, тогава започвам да сменям упражнението от еднократна сесия за издръжливост към многократна сесия, като добавя малки спринтове от примерно 3-10 метра. Това сега тренира тялото ми да генерира малки изблици на скорост.

Бих допълнил това, като намерих зона, където мога да маркирам корт за бадминтон. След това щях да създам набор от тренировки за бадминтон в сянка, за да тренирам краката си и да продължа да развивам модели на работа с крака. В края на краищата доброто движение е жизненоважно в бадминтона, така че трябва да практикувам и подобрявам разделената си стъпка, първоначален изблик, модел на пътуване, скок, кацане и връщане в базата.

За допълнителна скорост на крака бих въвел въже за скачане в програмата си, редувайки се от единични скокове до двойни скокове, изграждайки до 20-минутна сесия. Предпочитам да правя това на музика и винаги да прескачам на по-мека повърхност, за да отхвърля шините на пищяла.

В дните, в които не правя горното, щях да създам тренировъчна сесия в дома си или във фитнеса. Не винаги е лесно да стигнете до фитнес зала, така че 10 минути на ден у дома можете да постигнете много.

За основната си тренировка бих включил дъската, коремни преси (прави се правилно и бавно, разбира се), повдигане на крака, странични извивания / извивки и разтягане на гърба. Бих правил и дихателни упражнения за тонизиране на тазовите мускули, които са част от сърцевината ми.

За сила на ръката и кондициониране на раменете и гърдите използвам простото притискане. Уверявам се, че упражнението е направено правилно и започвам с изграждане на сила, като завършвам всяко натискане нагоре бавно, броейки 3 надолу и 3 нагоре. Това натоварва повече мускулите. Започнете с 1 серия от 5 повторения и отработете до 3 серии от 7 повторения с 30 секунди почивка.

След като усвоих простото натискане, щях да добавя вариации, като променя ъгъла на тялото си. Всичко, от което се нуждая, е стол, на който да поставя краката си, когато правя упражнението. За да добавя още разнообразие, също бих премахнал стола и бих променил натискането с една ръка. Това набира основните ми мускули като стабилизатори.

Имам още една вариация на това страхотно упражнение, която е да се промени напълно от бавни повторения в бързи. Бих добавил плясък между притисканията, който след това създава упражнение за сила в допълнение към надграждането на моята сила.

Другата област, върху която бих работил, е с предмишниците. За това щях да следвам всичките си упражнения на фотьойла. Повечето от тези упражнения могат да бъдат изпълнени, докато сте седнали на стол. С времето бих увеличил сетовете, повторенията и теглото.

Обобщение

С всички тези упражнения средното време за изпълнение е по-малко от 30 минути. Приемам, че има толкова много други упражнения, които можете да правите обаче, както казах в началото на статията, бих предпочел да отидете на фитнес и да платите на личен треньор, за да създадете програма за вас. Ще повторя, че може да се наложи да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате някаква програма за упражнения.

Това, което ви дадох в тази статия, са основите, базирани на моите предпочитания и точно какво бих направил, ако тренирах, за да поддържам форма и да подобрявам нивата си на фитнес преди новия сезон. Освен въже за скачане и маратонки, не съм похарчил пари за екипировка. По принцип използвах собственото си телесно тегло, за да ми дам всички тежести за упражнения за сила и кондиция.

Много от упражненията, които съм описал, можете да намерите в YouTube, така че не трябва да ви отнема много време, за да ги намерите.

Както винаги, надявам се, че тази статия ви е била полезна и приветствам отзивите ви.

Пол Стюарт е напреднал треньор по бадминтон, базиран в Чешир, Великобритания, но също така и треньори в Ланкашър, Великобритания.

Бил е главен треньор на асоциацията по бадминтон за по-голям Манчестър в периода 1995-1999 г., редовно управлявайки 2 отбора през уикендите. Акцентът в тренирането на тези отбори беше постигането на медал за трето място на турнира по ИКТ през 1999 г. ИКТ се смята за върха на календара на окръжните юноши и е най-търсеният отборни места.

Той има седмична тренировъчна сесия за играчи на бадминтон в лигата, а също така тренира юноши от окръга като един от помощник-треньорите в килията на Мидълвич в Чешир Каунти Хуниърс.

Прочетете също Как се играе бадминтон

Leave a Reply

Your email address will not be published.